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標題: 大體重人群減肥練肌肉 [打印本頁]

作者: home2153 時間: 2024-4-9 09:30 AM 標題: 大體重人群減肥練肌肉

本帖最後由 home2153 於 2024-4-16 09:10 AM 編輯

小弟的體重已經超過110公斤。五年以上。因為肌肉力量不停的衰弱，最近又重新開始鍛鍊。目前測試以下幾種運動
一、75度傾斜扶竿子伏地挺身，20下*5組(第三組開始感到疲勞，第五組分成兩個10下)
二、深蹲，20下*5組(第三組開始感到疲勞，第五組是10+5+5做完)
三、啞鈴5kg，20下*3組(第三組完之後脫力)

以上手腳都練到了，問題出在腹部
1.我首先嘗試仰臥起坐，那感覺非常要命，第一組20個勉強完成，第二組10個之後就脫力，躺著起不了身，腹部痛了一週多。
2.身體好了之後我再嘗試躺在地上，把腳抬高到75度，也是第一組20個勉強完成，第二組10個之後就脫力，躺著起不了身
3.身體好了之後我又嘗試，坐姿屈腿，坐在椅子上把膝蓋收回，伸直，一直往復，也是第一組20個勉強完成，第二組20個勉強完成，第三組開始姿勢變成青蛙踢腿，腿已經抬不起了。

曾經當兵時我可是仰臥起坐兩百個，屌虐一堆新兵學弟的人，現在腹肌力量幾乎完全失去，想要靠運動鍛鍊回來，可是發現沒有一項運動有辦法達成小力量多組數，怎麼辦? 還有什麼運動可以救救這個消失的核心肌群?

補充內容 (2024-4-10 08:35 AM):2024.04.09 深蹲100個。原地走路(膝蓋要抬到肚臍)50個。傾斜75度推牆伏地挺身100個。5kg啞鈴60個。當天晚上雙腳脫力，坐在椅子上之後完全站不起來。

補充內容 (2024-4-11 08:46 AM):
2024.04.10 今天雙腳還是癱軟，外側胸肌些微疼痛。今天刻意在行走時全程縮小腹，藉此達到鍛鍊目的。晚上沒有進行運動。

補充內容 (2024-4-11 08:49 PM):
2024.04.11 今天深蹲100下。傾斜75度推牆伏地挺身120個。5kg啞鈴55個(10+9+8+7......)。雙手無力，近期訓練感覺肌耐力有明顯的提升。

補充內容 (2024-4-13 08:39 AM):
2024.04.12 今天沒有運動，寫一下感受，下班感到累，躺在床上就睡著了。雙手二頭肌還在痛，雙腳跟屁股只是覺得酸，深蹲似乎是可以每天練的!

補充內容 (2024-4-15 09:13 PM):
過去兩天無法登入，系統繁忙。今天深蹲20*5組。傾斜75度推牆伏地挺身20*6組。健身第三周，開始追求姿勢正確，把所有運動速度都減慢，伏地挺身120下就做了30分鐘。運動完已經不像開始時感到全身痛，只是感到肌肉無力。

作者: bight2301 時間: 2024-4-9 10:32 AM

你要說這個的話，游泳? 不過我是旱鴨子加腳打水分常容易抽筋

作者: vtwu1001 時間: 2024-4-9 10:45 AM

捧式吧，最基礎的練核心肌群
然後我記得就捲腹，但是要搞清楚姿勢跟施力重點就是
仰臥起坐建議別做，目前的觀點似乎都是說這傷腰...

作者: kzh314 時間: 2024-4-9 10:47 AM

肚子是體脂過高
不過5KG啞鈴...太輕了吧

體重過重建議先飲食管理
降到100以下再輔以走路
80以下再慢跑

作者: smahcg 時間: 2024-4-9 01:26 PM

有氧運動吧
然後最重要的是能持續

作者: vespa568 時間: 2024-4-9 03:12 PM

7分飲食3分運動!還是要在飲食方面下手再來運動量力而為不要過量

作者: a741160501 時間: 2024-4-9 03:27 PM

本帖最後由 a741160501 於 2024-4-9 03:29 PM 編輯

因為要保護內臟.所以只有整體瘦.才會瘦到肚子.沒法單單瘦肚子.除非為了鍛練力量.要不然走路跟慢跑是最好的

作者: joserecon 時間: 2024-4-9 05:15 PM

腹肌應該是屬於耐力型肌肉
基本上天天練或每兩天練一次都可以
做個棒是進步會很快的

作者: dvd73811 時間: 2024-4-9 05:33 PM

其實只要堅持真的會有不錯的效果喔

作者: cherrysex 時間: 2024-4-9 06:32 PM

堅持絕對是你最大的利器
加油..努力吧

作者: mochung.lee 時間: 2024-4-9 09:09 PM

腹肌沒辦法很快練出來，要持續訓練~~

作者: qazqaz90202 時間: 2024-4-9 09:22 PM

建議先把體重降下來吧
飲食控制應該優先

作者: lilacoste 時間: 2024-4-9 10:14 PM

慢慢來
欲速則不達
練肌肉要持之以恆

作者: nhk12444 時間: 2024-4-9 10:27 PM

腹肌是所有肌肉最好練的吧！就連女生都能輕易練出6塊肌，而且仰臥起坐跟伏地挺身比起來太輕鬆了，樓主是肚子太大才彎腰困難。

先節食一兩個月來降低體重，這對越胖的人效果越顯著，當然，你胖是因為一直吃，所以剛開始一定覺得很餓很想吃東西，要意志堅定，等瘦下來再來運動練肌肉，順便進一步減肥。

減肥之路最難的是持之以恆！

話說…標題的「大體眾人群」是什麼意思？

作者: AZ147258369 時間: 2024-4-10 01:56 AM

可以玩SWITCH的健身環遊戲
有專門練腹部核心肌群的

作者: Luckyiop 時間: 2024-4-10 02:06 AM

有再用呼拉圈嗎?
那種不是更快瘦腰

作者: freeze.rain 時間: 2024-4-10 02:23 AM

似乎.......任何運動都好就是要持續...
我就是沒有這自律的毅力

作者: maze833 時間: 2024-4-10 02:27 AM

要持之以恆才會有效果的
加油吧

作者: 樟芝荷 時間: 2024-4-10 04:35 PM

其實你講的這些根本都不算練，沒辦法提高強度是因為肌力不夠
如果稍微做幾十個仰臥起坐就痛一個禮拜，我建議是不要繼續傷害身體
想要健康地瘦下來，請從有氧運動開始
持之以恆，每天健走1公里、3公里、5公里，慢慢增加
身體可以了，開始快步走或是小跑步，等到負擔變輕了，再開始增加重量訓練

作者: hulu 時間: 2024-4-10 09:55 PM

太久無運動要慢慢培養肌耐力

作者: jjz7212 時間: 2024-4-10 11:56 PM

體重太重就別太做激烈運動
不然膝蓋會受不了
游泳是不錯的選擇

作者: rok10408 時間: 2024-4-12 07:32 PM

一開始真的只有痛苦外加一直想放棄，沒再騙的，後來我自己是咬牙撐下去慢慢發現其實運動真的真的有種暢快的感覺

作者: a412a412 時間: 2024-4-12 07:36 PM

何必一定要減呢
現在這樣也是不錯
也不需要辛苦忍耐

作者: kases9852147 時間: 2024-4-12 08:18 PM

我最肥時曾經將近90，靠著飲食控制瘦了35公斤，現在仍然在持續著

作者: hrghr222 時間: 2024-4-12 08:27 PM

現在好像也是真的是有很多人做

作者: a02315 時間: 2024-4-12 09:05 PM

有氧和無氧都要同時進行的唷

作者: 呆呆呆的我 時間: 2024-4-12 11:12 PM

看到大大的努力
我也要運動了

作者: zo6zo6123 時間: 2024-4-13 12:12 AM

1開始不要想1次練到位
該採用逐步增加讓身體先習慣
不然效果達不到反而更傷更痛
這結果下毅力不足就是懶打退堂鼓
失敗~~

作者: maxwellyann 時間: 2024-4-13 12:48 AM

先從有氧開始吧，現在練腹肌只能練到在裡面的肌肉，從外表示看不出來的

作者: apaul34 時間: 2024-4-14 08:40 AM

覺得你應該要考慮有氧運動咧

作者: sl0917568295 時間: 2024-4-14 12:09 PM

加油加油我每天都說我明天開始減肥我日復一日很有恆心

作者: tuexdotuexdo 時間: 2024-4-14 06:03 PM

應該還是要持之以恆才有用的阿

作者: eynyeyny246 時間: 2024-4-15 03:52 PM

如果有心鍛鍊的話，應該去健身館請教專業的教練才對

作者: theman3089 時間: 2024-4-15 04:46 PM

我記得有一組叫做ABS肌肉撕裂者的運動
你可以試試，我以前做了一個月
臨時抱佛腳出6塊

作者: smahcg 時間: 2024-4-16 01:52 AM

其實就是要持續不要中斷訓練

作者: maze833 時間: 2024-4-16 03:02 AM

這只能持之以恆而已，而且也需要維持

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